Solhilsen

Solhilsen er noe du finner i alle yogatradisjoner. Det er en måte å starte dagen på, en måte å varme opp på, rett og slett få kroppen igang. På samme måte som våre besteforeldre gjerne gjorde litt linjegymnastikk i det de sto opp om morgenen, er tradisjonell hatha solhilsen Indias svar på det samme. Forskjellen er at solhilsen går mye dypere enn den gode gammeldagse linjegymnastikken. Ikke bare forener den kropp og pust, solhilsen strekker, tøyer, forsterker og aktiverer hele vårt vesen. Solhilsen i seg selv er ingen asana (stilling), men den består av en serie bevegelser gjort i en sekvens. Generelt i yoga så puster vi inn i det vi bøyer bakover, forlenger og åpner, og puster ut i det vi bøyer forover, tøyer og lukker. Dette pusteprinsippet baserer hele solhilsen seg på.

Fokuset gjennom øvelsen er pusten. Som vanlig i yoga er det inn og ut pust gjennom nesen. Viktigst er det med dyp pust, så oppmerksomheten kan godt være rettet mot magen. Det er pusten som starter hver bevegelse, altså pusten begynner først, og leder så inn i bevegelsen. Det er også greit å være oppmerksom på kroppens ytterpunkter, altså hvordan kroppen forlenger seg helt fra tå til toppen av hodet. Denne kontinuerlige oppmerksomheten på å forlenge vi gi et mye større fysisk utbytte av solhilsen, og det vil hjelpe deg å unngå eventuelle skader eller feil bruk av kroppen. Etter hvert som du blir vant med de forskjellige bevegelsene i solhilsen kan du begynne å praktisere med lukkede øyne.

greet-the-sun-370x210

«Sun salutations can energize and warm you, even on the darkest, coldest winter day.» – Carol Krucoff

 

For videoeksempler på solhilsen velg en av linkene nedenfor:

-Klassisk Hatha Solhilsen

-Forenklet Hatha Solhilsen

 

Stående utgangsposisjon:

Stå med samlede ben foran på matten din. Ta et dypt pust. Kjenn hvordan du står. Send halebenet nedover, rett opp i ryggen, skyv opp gjennom hodet og forleng nakken. Trekk skuldrene lett tilbake, og kjenn hvordan kroppen strekker seg mellom bakken og himmelen. Lang, åpen og oppreist.

 

Begynn:
La innpustet ditt lede armene ut til siden i en rolig bevegelse, og samle hendene foran brystet i namaste på utpust.

1

 

 

(UTPUST)

Utpustet samler hendene foran brystet, tommelen i høyde med brystbeinet. Kjenn at skuldrene fortsatt er åpne, lett trukket tilbake, og at nakken er lang. Armene er avspent og albuene befinner seg nærme kroppen. Fokuser på brystet/hjertet.

 

2

 

(INNPUST)

Innpustet leder rolig armene opp over hodet. Send halebenet ditt nedover og svai lett tilbake slik at brystet ditt åpner seg, samtidig som midjen er sterk og du holder god kontakt med føttene ned mot bakken. Fokuser på halsen/halsgropen din.

3

 

 

(UTPUST)

Utpustet leder deg forover. Bøy fra hoftene, mens du ser mot hendene dine. Hele veien ned. Lang rett rygg og baken ut. I det ryggen begynner å krumme seg, bøy av i knærne slik at du kan nå bakken. Plasser hendene på utsiden av føttene med fingre og tær på en linje. La hodet henge, slik at nakken spenner av. Fokuser på området mellom sitteknutene dine, litt opp i kroppen.

4

 

 

(INNPUST)

I det du trekker pusten, flytt høyre ben så langt tilbake du kan. Plasser så høyre kne og oversiden av foten i matten, og trekk skuldrene tilbake mens du forlenger nakken din. Skap kontakt hele veien fra bakerste fot til toppen av hodet. Synk ned i hoftene. Fokuser på området mellom øyebrynene dine

 

5

 

(HOLD PUSTEN)

Hold pusten mens du aktiverer høyre fot, før du flytter venste fot tilbake ved siden av høyre slik at du befinner deg i «planken» altså som i en høy push-up stilling. Trekk inn nederste delen av magen mens du sender halebenet ditt nedover. Skyv aktivt hendene ned i matten og fokuser på halsen/halsgropen.

6

 

 

(UTPUST)

Pust rolig ut og senk først knærne, deretter brystet, og tilslutt haken i matten. La hoftene være hevet over mattet slik at du har en svai i korsryggen og baken i været. Albuene befinner seg nærme kroppen og hendene hviler omtrent rett under skuldrene. Fokuser på området like ovenfor kjønnsbenet ditt.

7

 

(INNPUST)

La innpustet først lede kroppen fremover slik at du havner flatt på mattet. Løft deretter rolig bryst og hodet, ikke ved å skyve gjennom hendene, men ved å aktivere ryggmusklene og bruke hendene for å dra deg frem og opp. Hold albuene nærme kroppen og jobb med å forlenge nakken og trekk skuldrene tilbake. Åpne i brystet og fokuser på brystet/hjertet.

 

8

(UTPUST)

I det du puster ut, rolig senk deg først ned slik at ryggen blir rett, aktiver føttene og skyv deretter deg opp på alle fire. Løft så hoftene og baken i været, strekk ut i knærne og synk tilbake mot hælene dine. Trekk nederste delen av magen din litt inn. Legg press ned i nederste leddet på pekefingrene dine, rull albuene innover, og lag avstand mellom ørene og skuldrene dine. Nakken er avspent og fokuset er på halsen/halsgropen.

 

9

(INNPUST)

I det du trekker pusten, flytt høyre ben frem mellom hendene dine. Greier du ikke å nå frem, så sett først ned venstre kne, ta tak i høyre ankel med høyre hånd, og flytt foten frem slik at fingre og tær kommer på en linje. Plasser så oversiden av foten i matten, og trekk skuldrene tilbake mens du forlenger nakken din. Skap kontakt hele veien fra bakerste fot til toppen av hodet. Synk ned i hoftene. Fokuser på området mellom øyebrynene dine.10

 

(UTPUST)

Pust ut og skritt frem med venstre ben slik at føttene kommer på linje. leder deg forover. Behold en bøy i knærne slik at du fortsatt kan nå bakken. Hendene er på utsiden av føttene med fingre og tær på en linje. La hodet henge, slik at nakken spenner av. Fokuser på området mellom sitteknutene dine, litt opp i kroppen.

11

 

(INNPUST)

Begynn innpustet og se først opp fremfor deg. Med lett bøyde knær før rolig armene opp over hodet og begynn å reis deg opp med strak rygg. Bevegelsen kommer fra hoftene. I det du passerer stående, send halebenet ditt nedover og svai lett tilbake slik at brystet ditt åpner seg, samtidig som midjen er sterk og du holder god kontakt med føttene ned mot bakken. Fokuser på halsen/halsgropen din.

12

 

(UTPUST)

Utpustet samler hendene foran brystet, tommelen i høyde med brystbeinet. Kjenn at skuldrene fortsatt er åpne, lett trukketmtilbake, og at nakken er lang. Armene er avspent og albuene befinner seg nærme kroppen. Fokuser på brystet/hjertet.
Repeter denne sekvensen med motsatt ben, og du vil da ha fullført en hel solhilsen i klassisk hatha yoga tradisjon.

 

For flere videoeksempler klikk på linken: https://www.youtube.com/channel/UC1z-nq-CDX6REB0TECenAdQ